Суббота. За окном -7°C. Поспать подольше не удастся, потому что сегодня я иду в школу скандинавской ходьбы «Евразия», где занятия проводятся каждую субботу при любой погоде (стоимость – 2500 тенге). Теплые куртка, шапка, перчатки на мне, а вот с обувью – оооу! Попросили прийти в кроссовках/ботинках с гнущейся подошвой, но у меня такой обуви среди зимней, кажется, и нет. Попробуем в обычных. Палки сразу покупать не надо – на время первого занятия, которое длится 1,5-2 часа, их выдадут, а после тренер – сертифицированный инструктор nо Nordic Walking International, 2 года назад основавший первую в Центральной Азии школу скандинавской ходьбы «Евразия», Максим ПРОЩЕНКО подскажет, как правильно выбрать и где прибрести палки для скандинавской ходьбы (лыжные и для трекинга не подойдут). В добрый путь!
Ровно в 10.00 я на месте. Сейчас должны начаться занятия у группы новичков. В 12:00 будет группа продвинутого уровня – они уже опытные «ходоки», но, как известно, нет предела совершенству. Занятия проходят на площадке слева от Парка первого президента, рядом с парковкой вдоль реки Большая Алматинка. Место это находится в относительной транспортной доступности: по Аль-Фараби резво бегают автобусы №63, №38 и другие маршруты городского транспорта. В этот ранний по меркам выходного дня час здесь не пустынно: в самом парке также при любой погоде проводятся занятия по бегу, есть мамы с детьми.
На мой вопрос, почему мы занимаемся не в парке, а у реки, мне пояснили: на этой площадке ровно, а в парке заметный уклон, что не очень подходит для обучения. Да и к тому же по факту для первого занятия надо пространства всего ничего: нас будут обучать технике, а полноценно ходить на длинные дистанции мы будем сами потом, уже после. Когда освоена правильная техника, можно ходить по любой поверхности.
На занятие пришло немного людей – сказывается морозная погода. 40-летнего Нурлана привела жена, которая мастер-класс уже проходила. «Я сначала скептически к этому отнесся. Подумаешь, скандинавская ходьба. А потом смотрю: супруга подтянулась после прогулок, веселая, бодрая. Тоже захотел. Тем более мы и так любим пешком ходить. Думаю, если делать это с палками, то эффекта будет больше. Живем мы неподалеку, в Орбите», – сказал мужчина, раскрывая заранее купленные телескопические палки.
Вторая моя коллега по мастер-классу – женщина в возрасте за 70, она пришла с группой поддержки. Муж и внук буквально 15 минут погуляют по парку, а после будут ждать Нину Васильевну в теплом салоне автомобиля. В обычной жизни пожилая женщина после травмы ходит с тростью, но на время занятия откладывает ее в сторону. Она пришла сюда по совету врача, чтобы повысить уровень физической активности и вернуть себе радость от прогулок. Сказать по правде, я, которая младше этой женщины более чем на 40 лет, тоже узнала о пользе скандинавской ходьбы, придя на прием к невропатологу с жалобами на усталость, апатию и лишний вес.
Тренер
Максим ПРОЩЕНКО начинает занятие с рассказа о появлении и философии скандинавской ходьбы, которая была изобретена в Финляндии как альтернатива бегу на лыжах в теплое время года – первопроходцы за летний сезон не только форму не теряли, а даже улучшали. За счет того, что опора на палки позволяет задействовать верхний плечевой пояс, у человека активно тренируется 90% мышц всего тела. Такого эффекта тренировочного можно добиться только на беговых лыжах и во время плавания.
Другие виды физической нагрузки – бег, велосипед, обычная ходьба – тренируют только ограниченное количество мышц, а также сердце – это полезно, но не всем. Бег при своей простоте дает очень серьезные нагрузки на суставы: когда мы совершаем шаг, то весь вес тела оказывается на одной ноге, 100% веса давит на одно колено; во время бега эта нагрузка увеличивается в 1,5 раза. Также бег противопоказан людям, имеющим лишний вес, сахарный диабет и высокое артериальное давление. Для скандинавской ходьбы же это не препятствие, потому что опора на палки помимо задействования большого количества мышц также снижает нагрузку на суставы ног и позвоночник на 30%. Также скандинавская ходьба хороша своей доступностью – ходить с палками можно хоть по асфальту, хоть по грунту, хоть по траве в любую погоду. В холодное время года, когда влажно, снежно, скользко, острый наконечник палки оголен. Летом же при сухой земле рекомендуется одеть резиновую насадку.
Затем мы регулируем высоту палок (они пришли из беговых лыж, но имеют ряд особенностей) под свой рост. Высота вычисляется очень просто: свой рост надо умножить на 0,66. При моих 164 сантиметрах длина палки составляла 108 сантиметров. Отмерять ничего не надо – на палках есть разметка, ты лишь фиксируешь на нужном уровне. Есть еще один способ определить этот параметр опытным путем: когда палка закреплена на кисти специальным ремешком (темляком) и стоит вертикально, отведенный в сторону большой палец должен быть на уровне пупка.
После мы учимся правильно держать палки в руке – это ключевой момент для эффективности тренировки. Необходимо, чтобы рукоятка лежала в ладони определенным образом. К слову, здесь помехой могут стать дутые или толстые кожаные зимние рукавицы. Мои тонкие шерстяные перчатки прекрасно греют, рука с ними ложится тоже хорошо. Мы приступаем к разминке – тренер показывает несколько нехитрых упражнений (руки сверху, руки за спиной…) и настоятельно просит всегда занятие начинать с разминки: «Это только со стороны кажется, что скандинавская ходьба не очень активный вид движения. Начав ходить без разминки, можно потянуть мышцы рук, ног, шеи. Правильная разминка позволит провести занятие более комфортно и эффективно».
В течение следующего часа мы осваивали элементы скандинавской ходьбы, выучив три основных шага. На самом деле их намного больше – свыше 20, но, по словам тренера, этого достаточно для начала тренировок. Тренер еще раз напоминает, что очень важно, чтобы палки находились под определенным углом к земле, тогда будет максимальный эффект, сопоставимый с бегом на лыжах.
Занятие заканчивается растяжкой, но тренер не прощается с нами – если нужны знания, то мы знаем, куда прийти за «повышением квалификации». Также Максим щедро делится контактами: группы по интересам есть в соцсетях и вотсапе. Ведь многим людям для постоянных тренировок важна мотивация в виде хорошей компании. Встретить такие группы увлеченных одним делом людей можно практически в каждом парке Алматы. Буквально 1,5 часа занятия, и теперь мы можем самостоятельно заниматься скандинавской ходьбой. Кстати, несмотря на то, что я подмерзла, до конца выходного я была бодра, весела и очень продуктивна!
Максим ПРОЩЕНКО, основатель и руководитель школы скандинавской ходьбы «Евразия»: «Скандинавская ходьба – праздник жизни для всех!»
– Максим, расскажите, пожалуйста, о системе мастер-классов
– Сейчас у нас был базовый мастер-класс. Обычно в конце мы делаем упражнения на координацию, но сегодня довольно холодно, и я решил отпустить группу после растяжки Смысл этого занятия в том, чтобы научить человека ходить правильно, освоить все элементы и техники и замотивировать к самостоятельным тренировкам. То, что мы сегодня разобрали, – это не 100% того, что я могу людям дать, но для первого занятия этого достаточно. Даже если люди будут то, чему мы научились, выполнять каждый день, то они очень быстро почувствуют хорошие результаты – результат будет виден через 1-1,5 месяца. Для тех, кто хочет углубиться в эту технику, существует продвинутый курс – с ними мы двигаемся дальше, выполняем более сложные упражнения. На занятия в обеих группах обычно приходит 5-15 человек – чем теплее, тем больше занимающихся. Также есть индивидуальные занятия, они стоят дороже.
– А есть ли возрастные ограничения?
– Нет, этот вид физкультуры показан как молодым, так и пожилым. Самому юному моему воспитаннику было 4 года – после двух лет занятий он преодолевал вместе со взрослыми по 10-15 километров. Самой взрослой моей ученицей была 92-летняя бабушка, ее из села в город на занятие привезли дети – она научилась и самостоятельно по месту жительства занимается. Понятно, что она не будет в полной мере выполнять всю технику, но, соблюдая основные, базовые принципы, уже значительно сможет улучшить свое самочувствие.
Самое главное – приучить себя к регулярным занятиям всегда, а не так, что сегодня дождь пошел, и я пропущу прогулку – никаких отговорок быть не может. Сейчас экипировка такая, что можно одеться по любой погоде и по любой поверхности можно ходить: асфальт, грунт, трава, песок. Взяли с собой палки на Аляску, на Иссык-Куль, в командировку, в поездку, + 30°C, -30°C – заниматься можно всегда. В этом и есть ее плюс – в том, что нет ограничений по климату и по месту нахождения.
– А Вы отслеживаете успехи ваших учеников?
– Да, конечно. Многие снижают вес, у них перестает болеть спина, диабетики без применения лекарственных средств смогли поддерживать сахар на приемлемой отметке… Благодаря регулярным занятиям людям удалось получить красивую осанку (у всех), хороший мышечный тонус и хорошее настроение. Одна из моих учениц – это моя теща. Я начинал ее тренировать, еще когда мы жили в Киеве. За полгода регулярных тренировок она постройнела на 16 килограммов. Во время ходьбы с палками расходуется на 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе. В первое время снижение веса идет активно, а потом останавливается, но при продолжении тренировок вес назад не откатывается: за счет нормализации обмена веществ вес приходит в норму и при регулярных занятиях сохраняется. Поэтому те, кто принял скандинавскую ходьбу как некий непрерывный фон жизни, чувствуют себя очень хорошо. Потом у них появляются запросы – им хочется ходить все больше и больше, они участвуют в марафонах.
Примечательно, что многие наши ученики после обучения начинают организовываться без тренеров: например, в парке Горького организовали группу для прогулок в 8:30 утра по будням и выходным. Также есть активисты в парке 28 панфиловцев, на Терренкуре, в роще Баума (кстати, это лучшее место для ходьбы с палочками в Алматы, потому что там нет перепадов высот и много зелени). Для меня это важный результат работы, потому что люди научились, загорелись, у них есть мотивация к самостоятельным тренировкам и они нашли себе компанию с помощью нашего сообщества.
– Вы упомянули марафоны. А можно поподробнее?
– В 2016 году скандинавская ходьба вошла в официальную программу главных казахстанских марафонов – «Алматы Марафона» и «Астана Марафона», а также в ряд забегов на пересеченной местности, которые проводит «Экстремальная атлетика». То есть вы можете заявиться на беговые дистанции, а можете на скандинавскую ходьбу. Время прохождения дистанции фиксируется, но мы не соревнуемся. Я прошу организаторов не награждать победителей в нашей дисциплине, чтобы люди не устраивали гонку – у нас цели другие. Участие в марафоне для занимающихся скандинавской ходьбой – это вызов самому себе, мотивация хорошо подготовиться к нему и просто отлично провести время с единомышленниками.
Раньше же как было – на крупные спортивные мероприятия мои ученики смотрели как на праздник жизни, на котором они чужие. Благодаря скандинавской хотьбе они смогли попасть внутрь этого мероприятия, почувствовать эту атмосферу, проникнуться духом праздника, получить заслуженную медаль, почувствовать себя чемпионами и мотиваторами. Часто если начинает участвовать кто-то один из семьи, то со временем подтягиваются его друзья и родственники.
– Какова стоимость палок?
– От 9000 до 60000 тенге. Палки отличаются материалом изготовления, отделкой рукоятки, удобством сборки-разборки, ну и страной производства. Есть бюджетные алюминиевые и профессиональные карбоновые. Как автомобили: вроде все похожи, а когда сел и поехал – понимаешь разницу.
Сейчас, к счастью или к несчатью, появляются продавцы палок, которые увидели, что скандинавская ходьба набирает популярность, и решают тоже продавать под видом скандинавских палки непонятного назначения с фонариками и стальными пружинами – купленные на барахолке. Они в большинстве случаев низкого качества, и купившие их люди не могут полноценно заниматься. Я рекомендую не спешить с покупкой первых попавшихся палок, а начать с обучения у нас. А уже потом выбрать подходящую пару.
Но вообще палки – это не главное, главное – техника. Бывает, что люди купили подходящие палки, но они сами по себе не дают эффекта, нужно заниматься правильно, регулярно, соблюдая график, и не бросать тренировки. Это не так, что позанимались пару месяцев, похудели, похорошели, осанка улучшилась – и забросили. То есть этим надо заниматься длительное время – тогда будет эффект и будет долгосрочный результат.
– Я так понимаю, что Вы обучаете еще и инструкторов?
– Да, за 2 года существования школы скандинавской ходьбы «Евразия» подготовлено более 30 инструкторов, всего же за свою жизнь в России, на Украине, в Кыргызстане и Казахстане я обучил более 50 инструкторов. Сам я обучался в Германии. Мы активно развиваем это направление: я хочу, чтобы во всех крупных и средних городах страны были наши инструкторы.
Моя цель – чтобы в каждой парковой зоне в каждом населенном пункте был или инструктор по скандинавской ходьбе, или просто энтузиаст этого дела, который собирал бы людей и занимался. Потому что бич современности – это гиподинамия, переедание и связанные с этим заболевания сердца и и позвоночника, а также нарушение обмена веществ. Скандинавская хотьба позволяет с этим успешно справляться, потому что это не требует сложной инфраструктуры, какого-то дорогостоящего инвентаря, нет привязки к спортзалу, бассейну, нет ограничений ни по возрасту, ни по физической форме.
«Во время занятий повторяйте таблицу умножения»
Врач-невропатолог высшей категории медицинской компании «Сункар», ассистент кафедры неврологии Казахского медицинского университета непрерывного образования Любовь Алексеевна КУЗИНА
– Кому показана скандинавская ходьба? В чем ее терапевтический эффект?
– Скандинавская ходьба, без преувеличения, показана всем, кто может самостоятельно передвигаться и удерживать в руках палки. По сути скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний, кроме каких-то чисто физических ограничений. Терапевтический эффект скандинавской ходьбы весьма обширный и проявляется в улучшении функционирования всех органов и систем. Можно выделить следующие эффекты скандинавской ходьбы на основные системы нашего организма:
сердечно-сосудистая система – улучшаются компенсаторные возможности сердечно-сосудистой системы, улучшается тонус и эластичность сосудов, нормализуется и улучшается контроль артериального давления, оптимизируется работа сердечной мышцы. Во время ходьбы наше сердце работает, как ни странно, в облегченном режиме, поскольку мышцы и сосуды помогают ему осуществлять кровоток. Именно этот эффект позволяет мне как врачу рекомендовать этот вид ходьбы пациентам с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы.
Позвоночник – улучшается кровоснабжение структур позвоночника, за счет этого происходит улучшение состояния межпозвоночного хряща, улучшается гибкость и эластичность позвоночника, укрепляется естественный мышечный корсет, за счет этого снижается нагрузка на сам позвоночник, расслабляются мышцы шейно-воротниковой и шейно-плечевой области, которые испытывают большую нагрузку, когда мы длительно работаем сидя. Одним из эффектов скандинавской ходьбы на позвоночно-мышечные структуры является уменьшение болевых ощущений и уменьшение вероятности их повторений. Я всегда говорю пациентам о том, что у них есть выбор – или вы платите деньги мануальным терапевтам и массажистам, или начинаете заниматься самостоятельно. Во втором случае эффект будет медленнее, но будет сохраняться так долго, как долго вы будете заниматься.
Эмоциональная сфера.
Наш ритм жизни, нагрузки на работе, большое количество информации, которую нашему мозгу нужно переработать, приводят к формированию стрессовых ситуаций, неврозов и неврозоподобных состояний. Лучшим отдыхом является смена деятельности, смена обстановки, возможность отвлечься от имеющихся проблем. Все это возможно реализовать во время занятий скандинавской ходьбой. Смена деятельности позволяет уменьшить риск развития хронической усталости. Во время физической активности вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), которые повышают стрессоустойчивость нашей нервной системы. В результате снижается уровень стресса, мысли проясняются, уменьшается эмоциональный компонент восприятия, появляется совершенно иной, более рациональный и продуктивный взгляд на ту или иную ситуацию. Ну и один из немаловажных положительных эффектов – улучшение и оздоровление сна. Расслабление и засыпание становится легче, сон более глубокий и эффективный. И нельзя не согласиться, что человек, который хорошо спал, лучше настроен на новый день и сам день складывается более результативно.
Когнитивная сфера – мышление и память.
На сегодня нарушение мышления и памяти – деменция – воспринимается как глобальная общемировая медико-социальная проблема. Эволюционно человек живет дольше, однако мозг стареет, и не всегда это старение является физиологическим. В ряде случаев развивается так называемое слабоумие, когда человек не способен удерживать в памяти простейшую бытовую информацию, не способен ухаживать за собой, появляются элементы нарушения поведения, агрессивности по отношению к родным и близким. На настоящий момент физическая нагрузка считается единственным доказанным методом профилактики деменции. Чем раньше человек начинает заботиться о своем физическом здоровье, тем дольше сохраняется здравый ум и память.
В отношении скандинавской ходьбы помимо чисто физической нагрузки к положительным моментам можно отнести то, что это занятия на воздухе, мозг насыщается кислородом, улучшается поступление крови к мозгу, улучшается питание нервных клеток. Необходимость координировать движение рук и ног приводит к формированию новых связей между клетками мозга, это один из основных компонентов нейропластичности – восстановление нервных клеток. Я рекомендую своим пациентам также во время ходьбы выполнять несложные умственные нагрузки – повторять таблицу умножения, переводить несложные слова и предложения с одного языка на другой, вспоминать и проговаривать в уме какие-то стихи, песни и т. д.
– Пожилым людям Вы чаще даете эту рекомендацию?
– Наверное, нет. Я рекомендую скандинавскую ходьбу одинаково и пожилым пациентам, и пациентам молодого возраста. В отношении пожилых пациентов есть ряд ограничений, когда скандинавской ходьбой заниматься сложно. К ним относятся головокружения, нарушения координации, когда есть риск падений. В таких случаях необходимо достижение хорошей компенсации и индивидуальный контроль каждого пациента. Конечно, у пожилых пациентов уменьшается время занятий, интенсивность нагрузок, в первые дни необходим контроль артериального давления и пульса. Тем не менее возраст не является противопоказанием для начала занятий скандинавской ходьбой.
– Какие изменения Вы наблюдали у пациентов, которые занялись скандинавской ходьбой?
– Все описанные выше изменения в той или иной степени. Первое, что отмечают пациенты, – стало легче двигаться, мышцы становятся более упругими, улучшается тонус организма в целом. При регулярных занятиях улучшается сон и настроение, улучшается контроль артериального давления, улучшается переносимость погодных изменений, уменьшается вес и меняется пищевое поведение. Некоторые пациенты легче переносят отказ от курения. Были пациенты, которые отмечали некоторое ухудшение самочувствия в начале занятий. В таком случае я рекомендую уменьшить нагрузки, но не прекращать заниматься.
– Какие еще мягкие виды физической активности Вы рекомендуете своим пациентам?
– У меня есть несколько комплексов лечебной физкультуры в виде рисунков с разъяснениями, которые я даю практически каждому пациенту и рекомендую самостоятельно регулярно их выполнять. Из других видов физической занятости я рекомендую плавание, аквааэробику, йогу, пилатес. Я не сторонник «агрессивных» физических занятий – силовых тренажеров, бодибилдинга, кроссфита. Более того, я не сторонник употребления различных спортивных биодобавок, спортивного питания, различных коктейлей и так далее. Спорт должен быть направлен на улучшение и сохранение здоровья, а не на истощение возможностей организма.
Как любой вид физической активности, скандинавская ходьба требует контроля со стороны специалиста. Необходим грамотный инструктор, который обучит основам ходьбы, расскажет о возможных сложных моментах, с которыми придется столкнуться в начале занятий, о том, как нужно правильно включаться в нагрузку, как подобрать себе правильно инвентарь, а также проконтролирует первые шаги занимающихся. Только при таком грамотном подходе можно ожидать хороших результатов. А все остальное уже будет зависеть от самого человека, от его целей и желаний. Регулярность – залог успешности в любом виде спорта, и скандинавская ходьба не исключение. Важно знать и понимать, что сохранность нашего здоровье на 75% зависит от нашего образа жизни. И первое, что нужно менять, когда начинаются проблемы со здоровьем, это образ жизни. Скандинавская ходьба, на мой взгляд, является тем оптимальным изменением в образе жизни, которое позволит человеку сохранять и укреплять свое здоровье в течение долгих лет.
